Actualización sobre Obesidad: Consejos Generales

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Consejos generales

La obesidad es una enfermedad crónica de origen multifactorial causante, por sí misma, de numerosas complicaciones como la diabetes, la hipertensión o la dislipemia. No es un problema estético, sino de salud.

El tratamiento debe ser integral y garantizar a largo plazo y de forma progresiva una pérdida de peso, teniendo en cuenta todos los factores implicados: grado de sobrepeso, tipo de alimentación, nivel de actividad física, motivación para cumplir el tratamiento, etc.

Valore estas dos cuestiones:

  • ¿Cuál es su peso saludable?Una pérdida del 5-10% de su peso actual aportará grandes beneficios a su organismo, además de mejorar notablemente su aspecto.
  • ¿Qué plazo es el adecuado?El ritmo de pérdida de peso varía mucho entre las personas ya que depende de múltiples factores. No obstante, debe ser siempre progresiva y realista. Las pérdidas de peso rápidas no son saludables.

Acuda a un profesional de la nutrición que personalice su alimentación, donde pueda realizar un seguimiento de su peso y composición corporal periódicamente, y donde puedan valorarle para tener un pronóstico más realista. Tenga en cuenta que al ser un tratamiento integrado debe considerar la intervención nutricional, médica y psicológica, además por supuesto de un incremento de la actividad física:

  • Plan nutricional: basado en la Dieta Mediterránea, ajustado a su caso particular.
  • Ejercicio físico: constante y progresivo.
  • Tratamiento médico: en caso de que lo necesite.
  • Apoyo psicológico: acompañar en el tiempo y que no baje la motivación.

Consejos y recomendaciones para bajar de peso

  • Mantenga un ritmo de ingesta a lo largo del día para llegar saciado a las comidas principales.
  • Planifique las comidas y cenas con antelación para que siempre disponga de alimentos saludables listos para consumir.
  • Organice el menú semanal dando prioridad a los alimentos de temporada.
  • Equilibre su plato entre proteínas, hidratos de carbono y verduras.
  • Aumente la frecuencia de consumo semanal de legumbres como fuente de hidratos de carbono.
  • Priorice el pescado (blanco y azul) frente a la carne blanca o roja.
  • Asegure el consumo diario de frutas y verduras para mejorar el tránsito intestinal.
  • Beba agua diariamente y no la sustituya por refrescos, aunque sean light o zero.
  • Controle las cantidades en general y si se excede intente compensar en la siguiente ingesta o en días posteriores.
  • Realice ejercicio físico con una frecuencia mínima de 3 veces a la semana.
  • Coma sentado, despacio y masticando muy bien los alimentos. De bocados pequeños con pequeñas cantidades.
  • Entre bocado y bocado, deje los cubiertos sobre la mesa.
  • Coma en un lugar concreto, no coma caminando en lugares improvisados o de paso.
  • Los productos dietéticos light o zero están asociados a una mayor ingesta por lo que no debe abusar de ellos.
  • Limite el consumo de alcohol y dulces solo a ocasiones especiales.

Consejos para una buena alimentación

  • La alimentación debe ser variada, equilibrada, suficiente y placentera.
  • Planifique las comidas del día con antelación para disponer siempre de alimentos saludables listos para consumir.
  • Consuma frutas y verduras de temporada, enteras y al menos dos veces al día.
  • Incluya las legumbres semanalmente más de 4 veces a la semana.
  • Aumente el consumo de pescado fresco (blanco y azul), y deje las conservas para momentos puntuales.
  • Disminuya el consumo de carnes rojas.
  • Consuma lácteos fermentados, como probióticos, al menos 2 veces al día.
  • Beba abundante agua, entre 1,5 y 2 L al día sin obsesionarse.
  • Evite el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados o alimentos fritos o cocinados con excesiva grasa.
  • No almacene alimentos altamente calóricos y ricos en azúcares. Tenga a mano tentempiés más saludables: verduras, lácteos desnatados, frutas.
  • Los dulces y los snacks salados son alimentos de consumo ocasional por lo que no están prohibidos, sino limitados.
  • Coma sentado, despacio y mastique muy bien los alimentos.
  • Coma en un lugar concreto, no coma caminando en lugares improvisados o de paso.
  • Mientras coma no lea ni vea la televisión.

Consejos a la hora de hacer la compra

  1. Organice un menú semanal, seleccione aquellos alimentos que necesita para llevarlo a cabo y haga una lista de la compra.
  2. En la lista de la compra solo debe apuntar lo que realmente necesita para su alimentación diaria; los que sean de consumo ocasional como dulces, patatas o alcohol lo comprará en el momento.
  3. La vida social y los excesos forman parte de la vida, no se trata de no “disfrutarla” sino de colocar los alimentos de consumo ocasional en momentos determinados.
  4. Evite hacer la compra con hambre: si hace tiempo que ha comido puede tomar una fruta antes de salir.
  5. Hay alimentos perecederos como la fruta y la verdura que no tienen mucha vida útil por lo que tendrá que ajustar la cantidad para evitar tirar alimentos.
  6. Escoja preferentemente alimentos frescos (pescados o huevos), de temporada (frutas y verduras) y evite los procesados.
  7. Los alimentos congelados son una buena opción ya que están mínimamente procesados.
  8. Aprenda a leer las etiquetas (ingredientes e información nutricional) para poder seleccionar o descartar un producto alimentario como un yogur de un postre lácteo.

Consejos para preparar las comidas

  • Tenga la comida o cena medio preparada o al menos pensada.
  • Utilice formas de cocinar sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas.
  • La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poca agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos.
  • Para cocinar carnes y pescados envuélvalas en papel de aluminio (papillote), así se cocinan en su propio jugo, conservándose tiernos y gustosos, sin necesidad de añadirle grasa.
  • Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o espátula. De esta manera conserva el sabor sin apenas grasa.
  • Cuando elabore vinagretas, invierta la proporción habitual de tres partes de aceite por una de vinagre a tres partes de vinagre por una de aceite. Para que el sabor no sea tan ácido utilice vinagre de sabores (de manzana, de frambuesas, etc.).
  • Si necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón. Se bate bien y se queda una crema suave y baja en calorías. También puede probar con salsa de soja. Añadiéndole alguna especia o hierba aromática que le apetezca.
  • Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso tipo parmesano, que contiene menos calorías y es más aromático. En la preparación de la salsa bechamel emplee aceite de oliva o margarina baja en calorías y leche desnatada.
  • Las salsas comerciales son ricas en grasas y en sodio.
  • Utilizar platos pequeños donde la cantidad de comida a servir se vea mayor.
  • Sírvase sólo la cantidad que deba comer y no repita. No mantenga la fuente de servir en la mesa y deseche las sobras de la comida.